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健康情報・アミノ酸の上手な摂り方

最近TV等で運動中や疲労時にアミノ酸を摂る事が推奨されています。
しかしアミノ酸は種類が多いので自分の場合はどれを摂れば良いのか迷われている方も多
いのではないでしょうか。そこでアミノ酸の種類と期待できる効果をまとめてみました。

①BCAA
BCAAとはBranched Chain Amino Acidの略でバリン、ロイシン、イソロイシンの3つ
の必須アミノ酸で構成されています。人間の筋肉中のタンパク質の35%はこのBCAAで構
成されていて運動中はエネルギーとして利用されます。運動をする事で体はカタボリック
という状態に陥り脂肪および筋肉を分解します。この時にBCAAを摂る事で筋肉中のタンパ
ク質のBCAA濃度は高いレベルで維持されるので筋肉の分解を防ぐ事が期待できます。また
運動をするとトリプトファンというアミノ酸が作用して体に疲労を伝えるのですが、BCAA
を一定以上摂る事でこのトリプトファンが作用しにくくなります。その為、疲労感が軽減し
運動をしやすくなります。BCAAは摂取してから約30分~1時間30分は筋肉中のBCAA濃
度を高めるので、運動をする30分前から運動中にこまめに摂ると効果的に利用されます。
②グルタミン
グルタミンとは骨格筋細胞の約60%を占める人体で最も多く存在する遊離アミノ酸です。
主な役割は免疫細胞と消化器のエネルギーです。免疫細胞は白血球といい、体に入ってくる
病原体を処理するものなのでこの細胞が活性化していると風邪を早く治したり予防できる効
果があります。免疫細胞の50パーセントを占める小腸の代謝にも使われます。激しい運動
後や仕事の後は疲労で免疫が弱まっているので、このタイミングでグルタミンを摂ることで
風邪を引きにくくし、疲労感を軽減させる事が期待できます。運動をしない人は5g程度
激しい運動をする人の場合は5~10g程度を運動後や食間に摂るのが効果的な摂取量です。

③HMB
HMBとはヒドロキシβメチルブチレートといいロイシンというアミノ酸が体内で変換されたも
のです。この成分は筋肉を形成する細胞膜の材料となるので、激しい運動で傷ついた筋繊維
を素早く回復してくれます。また強力な筋肉を合成する作用があるため、ホルモンの関係で
なかなか筋肉がつきにくい年配の方や筋肉を増やしたいアスリートにも有効です。運動前か
ら運動中に5g程度摂ると効果が高いようです。

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