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健康情報・効率的なダイエットのための運動法

ダイエットの為に運動をしたいと思っている方は多いと思いますが
何をすればいいのか分からない事が多いのではないでしょうか?
そこで効率的に痩せる事ができる運動法をまとめておきました。

①有酸素運動と無酸素運動
運動は大きく分けると有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動とは体の中の糖質や脂肪が
酸素と一緒に消費され、ある程度長い間動き続けられる運動です。ランニングや軽い体操等がこれ
にあたります。無酸素運動は酸素を消費しないで筋収縮をし、短時間(約40秒以内)しかできな
い運動です。短距離走やパワー系のスポーツ等がこれにあたります。

②ダイエットに有効性が高い無酸素運動
多くの方がダイエットのため運動をしようとすると、走ったり歩いたりする事が多いと思いますが
これらは全て有酸素運動でカロリーは消費しますが筋肉はなかなか増えないので効率が良くありま
せん。1時間有酸素運動を頑張っても消費するカロリーは300~500kcal程度なので、少し食
べる量を増やしただけで意味がなくなってしまいます。無酸素運動の場合は、筋肉量が増えるので
基礎代謝があがります。基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリー量で筋肉量が1KG増える
と一日に消費されるカロリーが約40kcalあがります。年間だと約14600kcalも消費されます。
これは体脂肪に換算すると2KG以上(脂肪1KG燃やすには7000kcal必要)です。つまり筋肉が
1KG増えただけで年間だと脂肪は2KGも減るという計算になります。さらに筋肉が増えることでイン
スリン受容体という細胞への栄養の向上します。これにより食べた栄養素が体脂肪ではなく筋肉に使
われるので脂肪が付きにくくなります。

③具体的な無酸素運動法
具体的にどんな運動をすれば無酸素運動になるかというと、その人にとって40秒以上行えないよう
な負荷を筋肉にかけることです。さらに一回の動作で多くの筋肉を使った方が効率が良いのでまずは
スクワットや踏み台の昇り降りが有効です。40秒間楽にできるようになった場合は1、降ろす位置
を深くし2、一番深く降ろしたところで数秒停止することで運動負荷が高まります。

④無酸素運動の後の有酸素運動は効率的
有酸素運動も無酸素運動と組み合わせる事で強いダイエット効果が期待できます。無酸素運動後は成
長ホルモンが分泌され、体内の中性脂肪の分解が進み血液中の遊離脂肪酸濃度が上昇します。その時
に有酸素運動を行う事で高い脂肪燃焼効果が期待できます。

⑤これから始められる方
運動をこれから始められる方の場合はまずはスクワットを40秒を目安に数セット行い、その後に軽い
ジョギングやウォーキングを20~30分程度行われると良いでしょう。はじめのうちは翌日や二日後に
筋肉痛が出る場合がありますが、痛みのあるうちは安静にして筋肉痛がなくなったら運動を再開しま
しょう。多くの人は3~4回程度で繰り返すと筋肉痛が気にならなくなります。

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