東陽町にある肩こり・腰痛の施術に強い整体院

「骨盤を立てる」という言葉をよく耳にするけど、実際どういうこと？正しい座り方って？と疑問に思っていませんか？この記事では、骨盤が立つ座り方とはどういう状態なのか、その重要性、そして骨盤が立たない原因を詳しく解説します。さらに、骨盤を立てるための正しい座り方や効果的なストレッチ、日常生活での注意点まで網羅的にご紹介します。つらい腰痛や姿勢の悪さに悩んでいる方は、ぜひこの記事を読んで、骨盤を立てた健康的な体を目指しましょう。正しい座り方を身につけることで、腰痛改善だけでなく、美しい姿勢やスタイルアップも期待できます。

1. 骨盤が立つ座り方とは？なぜ重要なの？

「骨盤を立てる」という言葉をよく耳にすると思いますが、実際には骨盤は宙に浮いているわけではなく、仙骨を通して脊柱と繋がっています。そのため、骨盤単体で「立つ」「立たない」という表現は、厳密には正しくありません。ここでいう「骨盤が立つ」とは、骨盤がニュートラルな位置にあり、前傾も後傾もしていない理想的な状態を指します。骨盤がニュートラルな状態とは、上前腸骨棘（ASIS）と恥骨結合上縁が同一鉛直面上にある状態です。簡単に言うと、横から見て骨盤が床と垂直に立っているような状態です。

1.1 そもそも「骨盤が立つ」ってどういうこと？

骨盤は、仙骨、尾骨、寛骨（腸骨、坐骨、恥骨）から構成される複雑な構造をしています。骨盤の角度は、姿勢や生活習慣、筋力バランスなど様々な要因によって変化します。骨盤が前傾すると反り腰になりやすく、後傾すると猫背になりやすい傾向があります。骨盤がニュートラルな位置にある「立つ」状態とは、これらの前傾や後傾が過度ではなく、バランスが取れた状態を指します。この状態を維持することで、上半身と下半身のバランスが整い、全身の姿勢が安定します。

1.2 骨盤が立っているメリット・デメリット

骨盤が立っている状態を保つことで、様々なメリットがあります。逆に、骨盤が立っていない状態が続くとデメリットが生じます。

2. 骨盤が立たない原因

骨盤が立たない原因はさまざまですが、主な原因を以下にまとめました。

2.1 姿勢の悪さ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、日常生活における姿勢の悪さは、骨盤の歪みにつながりやすいです。特に、以下の姿勢は骨盤に負担をかけ、立たない原因となります。

2.1.1 猫背

猫背は、背中が丸まり、頭が前に出ている姿勢です。この姿勢は、骨盤が後傾しやすくなり、腹筋や背筋のバランスが崩れ、骨盤を支える筋肉が弱まる原因となります。

2.1.2 足を組む癖

足を組むと、骨盤が左右に傾き、歪みが生じます。片方の脚にばかり体重がかかるため、骨盤周りの筋肉のバランスが崩れ、骨盤が立たなくなります。

2.2 運動不足

運動不足は、筋力低下や筋肉の柔軟性低下につながります。骨盤を支える筋肉が弱まると、骨盤が安定せず、正しい位置を保てなくなります。

2.3 筋力低下

骨盤を支える筋肉が弱まると、骨盤が不安定になり、正しい位置を保てなくなります。特に、以下の筋肉の衰えは、骨盤が立たない原因となります。

2.3.1 腹筋の衰え

腹筋は、体幹を支える重要な筋肉です。腹筋が弱まると、骨盤が前傾しやすくなり、腰痛などの原因にもなります。

2.3.2 背筋の衰え

背筋は、姿勢を維持するために重要な筋肉です。背筋が弱まると、猫背になりやすく、骨盤が後傾しやすくなります。

2.4 骨盤周りの筋肉の硬さ

骨盤周りの筋肉が硬いと、骨盤の動きが悪くなり、正しい位置で安定しにくくなります。柔軟性の低下は、骨盤の歪みを引き起こす原因となります。

2.5 妊娠・出産

妊娠中は、リラキシンというホルモンの影響で、骨盤周りの靭帯が緩みます。また、出産時には、骨盤が開きます。これらの変化により、産後は骨盤が不安定になりやすく、骨盤が立たない、歪みやすい状態になります。

3. 骨盤を立てる正しい座り方

骨盤を立てた正しい座り方を身につけることは、腰痛や姿勢の悪化を防ぐだけでなく、美しい姿勢を保つためにも非常に重要です。椅子に座るときと床に座るとき、それぞれ正しい座り方を見ていきましょう。

3.1 椅子に座るときのポイント

椅子に座るときは、以下のポイントを意識することで、骨盤を立てた正しい姿勢を維持しやすくなります。

3.1.1 骨盤を立てる座り方

まず、浅めに腰掛け、背もたれに寄りかかりすぎないようにします。

次に、坐骨を意識し、坐骨で座面を支えるようにします。坐骨とは、座ったときに床に当たる骨の部分です。

そして、骨盤を軽く前傾させ、背筋を伸ばします。このとき、お腹に軽く力を入れると、姿勢が安定しやすくなります。 猫背にならないように注意し、顎を引いて目線をまっすぐに向けるようにしましょう。

さらに、両足は床にしっかりとつけ、膝の角度は90度くらいを目安にします。 足が床につかない場合は、フットレストなどを活用して調整しましょう。

3.1.2 椅子の選び方

骨盤を立てて座るためには、椅子の選び方も大切です。以下の点を考慮して椅子を選びましょう。

3.2 床に座るときのポイント

床に座るときも、骨盤を立てた姿勢を意識することが大切です。正座とあぐらの場合のポイントをそれぞれ見ていきましょう。

3.2.1 正座

正座をする際は、まず膝と膝をくっつけ、つま先を立ててかかとを上げます。

次に、お尻をかかとに下ろし、背筋を伸ばします。このとき、お腹に軽く力を入れて姿勢を安定させましょう。

長時間正座を続けると足がしびれやすいため、適度に休憩を挟むようにしましょう。

3.2.2 あぐら

あぐらをかく際は、両足を組んで座り、背筋を伸ばします。このときも、お腹に軽く力を入れて姿勢を安定させましょう。

あぐらは、股関節が硬い人にとっては難しい姿勢です。無理にしようとせず、自分の体に合った姿勢をとりましょう。片足だけを前に出すあぐらの姿勢もおすすめです。

床に座るときは、クッションや座布団などを活用して、お尻の高さを調整することで、骨盤を立てた姿勢を維持しやすくなります。

4. 骨盤を立てるための改善ストレッチ

骨盤を立てるためには、骨盤周りの筋肉の柔軟性と筋力バランスが重要です。ここでは、日常生活で手軽に取り入れられるストレッチをご紹介します。

4.1 腰痛予防ストレッチ

腰痛を予防し、骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチです。無理のない範囲で行いましょう。

4.1.1 お尻ストレッチ

お尻の筋肉は、骨盤の安定に大きく関わっています。このストレッチで、お尻の筋肉をほぐし、柔軟性を高めましょう。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 右足を左足のももの上に重ねます。
3. 左もも裏に手を回し、息を吐きながら胸の方へ引き寄せます。
4. 右のお尻が伸びているのを感じながら、20～30秒ほどキープします。
5. 反対側も同様に行います。

4.1.2 股関節ストレッチ

股関節の柔軟性は、骨盤の動きをスムーズにするために不可欠です。股関節周りの筋肉を伸ばすことで、骨盤の歪みを整えやすくなります。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 右足を左足のももの上に重ねます。
3. 両手で左足を抱え、息を吐きながら胸の方へ引き寄せます。
4. 右の股関節が伸びているのを感じながら、20～30秒ほどキープします。
5. 反対側も同様に行います。

4.1.3 太ももストレッチ

太ももの筋肉が硬いと、骨盤が後傾しやすくなります。太もも前後の筋肉をバランス良くストレッチすることで、骨盤の歪みを予防・改善しましょう。

4.2 寝る前におすすめのストレッチ

寝る前にストレッチを行うことで、1日の疲れを癒し、リラックス効果を高めることができます。 また、骨盤の歪みを整え、質の高い睡眠にも繋がります。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 両膝を左右にゆっくりと倒します。この時、肩は床につけたまま行います。
3. 10回ほど繰り返します。

これらのストレッチは、あくまでも一例です。ご自身の体の状態に合わせて、無理なく行うようにしてください。

5. 日常生活で気を付けること

骨盤を立てる正しい座り方を身に付けても、日常生活での姿勢や動作に気を付けなければ、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。ここでは、日常生活で骨盤ケアを意識するためにできることをご紹介します。

5.1 正しい立ち姿勢

立っている時の姿勢も、骨盤の状態に大きく影響します。正しい立ち姿勢を保つことで、骨盤への負担を軽減し、歪みを予防することができます。

壁に背中、お尻、かかとを付けて立ってみましょう。腰と壁の間に手のひら1枚分程度の隙間ができるのが理想的な姿勢です。もし隙間が大きすぎる場合は、お腹を軽く引き込み、骨盤を立てるように意識してみてください。逆に隙間が全くない、または腰が丸まっている場合は、反り腰になっている可能性があります。背中を伸ばしすぎず、自然なS字カーブを保つように心がけましょう。

5.2 適切な靴選び

靴選びも骨盤ケアにおいて重要な要素です。自分に合った靴を選ぶことで、足への負担を軽減し、ひいては骨盤の歪みを防ぐことに繋がります。

ハイヒールや厚底靴は、重心が偏りやすく、骨盤に負担がかかりやすいので注意が必要です。普段使いには、できるだけ底が平らで、足にフィットする靴を選びましょう。また、かかとがすり減った靴は、バランスを崩しやすく、骨盤の歪みに繋がる可能性があるので、早めに修理または交換するようにしましょう。

5.3 骨盤ケアグッズの活用

骨盤ベルトやクッションなど、骨盤ケアに特化したグッズを活用するのも一つの方法です。これらのグッズは、骨盤を正しい位置にサポートしたり、負担を軽減する効果が期待できます。

ただし、グッズに頼りすぎるのではなく、正しい姿勢やストレッチと併用することが大切です。また、使用する際は、製品の使用方法をよく確認し、正しく使いましょう。自分に合ったグッズを選ぶためにも、専門家のアドバイスを参考にするのも良いでしょう。

6. まとめ

この記事では、骨盤を立てる正しい座り方とその重要性、立たない原因、そして改善のためのストレッチや日常生活での注意点について解説しました。骨盤が立つとは、骨盤が正しい角度で安定している状態を指し、姿勢の改善や腰痛予防に繋がります。逆に、骨盤が立たない原因は、猫背や足を組むといった姿勢の悪さ、運動不足による筋力低下、骨盤周りの筋肉の硬さ、妊娠・出産などが挙げられます。

骨盤を立てるためには、椅子に座る際は骨盤を意識して背筋を伸ばし、床に座る際は正座やあぐらの姿勢に気を付けましょう。また、お尻や股関節、太もものストレッチを行うことで、骨盤周りの筋肉を柔軟にし、骨盤を支える筋力を強化することも大切です。さらに、正しい立ち姿勢を保つ、自分に合った靴を選ぶ、骨盤ケアグッズを活用するなど、日常生活でも意識的に骨盤ケアに取り組むことで、より効果的に骨盤を立てることができます。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。