東陽町にある肩こり・腰痛の施術に強い整体院

つらい腰痛やぽっこりお腹、姿勢の悪さに悩んでいませんか？ その原因、もしかしたら骨盤後傾にあるかもしれません。骨盤後傾とは、骨盤が後ろに傾いている状態のこと。この状態が続くと、様々な体の不調につながることがあります。 この記事では、骨盤後傾の原因となる筋肉の解説や、簡単なセルフチェック方法、そして骨盤後傾による腰痛やぽっこりお腹、姿勢の悪化、便秘などへの影響について詳しく解説します。さらに、ご自宅で簡単にできるストレッチや筋力トレーニングなどの改善エクササイズもご紹介。毎日の生活に取り入れやすい改善策も合わせてお伝えするので、ぜひ最後まで読んで、骨盤後傾を改善し、快適な毎日を手に入れましょう。

1. 骨盤後傾とは？

骨盤後傾とは、骨盤が本来の位置より後ろに傾いている状態のことを指します。正常な骨盤は、上前腸骨棘（ASIS）と恥骨結合上縁を結んだ線が床と垂直になるように位置しています。しかし、骨盤後傾の状態では、この線が後方に傾斜しています。

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っており、姿勢の維持や歩行、運動など、様々な動作に関わっています。そのため、骨盤が後傾すると、身体全体のバランスが崩れ、様々な不調につながる可能性があります。

1.1 骨盤後傾に関係する筋肉の解説

骨盤の傾きには、複数の筋肉が関わっています。これらの筋肉の柔軟性や強さのバランスが崩れることで、骨盤後傾が起こりやすくなります。主な筋肉は以下の通りです。

1.1.1 ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群で、股関節の伸展と膝関節の屈曲に作用します。ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ、骨盤後傾を助長する可能性があります。デスクワークや運動不足などでハムストリングスが硬くなりやすい方は、特に注意が必要です。

1.1.2 大殿筋

大殿筋はお尻にある大きな筋肉で、股関節の伸展と外旋に作用します。大殿筋は骨盤を安定させる役割も担っており、大殿筋が弱化すると、骨盤が不安定になり、後傾しやすくなります。

1.1.3 腸腰筋

腸腰筋は、背骨と大腿骨をつなぐ筋肉で、股関節の屈曲に作用します。腸腰筋が硬くなると、骨盤が前方に引っ張られるため、相対的に骨盤が後傾した姿勢になりやすくなります。

2. 骨盤後傾の原因となる筋肉

骨盤後傾は、複数の筋肉の硬さや弱さが原因で起こります。特に、骨盤の傾きに関わる主な筋肉として、ハムストリングス、大殿筋、腸腰筋が挙げられます。これらの筋肉の状態をチェックし、適切なケアを行うことが重要です。

2.1 骨盤後傾に関係する筋肉の解説

2.1.1 ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。座りっぱなしの生活などで硬くなりやすく、硬くなると骨盤を後ろに引っ張って後傾させてしまいます。ハムストリングスの柔軟性を保つことが、骨盤後傾の予防・改善に繋がります。

2.1.2 大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉で、骨盤を安定させる役割を担っています。しかし、運動不足などで大殿筋が弱くなると、骨盤を支えきれなくなり、後傾しやすくなります。大殿筋を鍛えることで、骨盤を正しい位置に保ち、後傾を改善することができます。

2.1.3 腸腰筋

腸腰筋は、背骨から大腿骨にかけて付着しているインナーマッスルで、股関節を屈曲させる働きがあります。腸腰筋が硬くなると、骨盤を前方に傾ける作用が弱まり、相対的に後傾しやすくなります。 また、腸腰筋は姿勢維持にも関与しており、硬くなると姿勢が悪化し、骨盤後傾を助長する可能性があります。そのため、腸腰筋の柔軟性を保つことも重要です。

3. 骨盤後傾をチェックする方法

ご自身の骨盤が後傾しているかどうか、簡単にチェックする方法をご紹介します。以下の方法で確認し、骨盤の状態を把握しましょう。

3.1 壁を使ったチェック方法

壁を使ったチェック方法は、骨盤の傾きを視覚的に確認できる手軽な方法です。

3.1.1 壁チェックの手順

1. 壁に背中、お尻、かかとをつけてまっすぐ立ちます。

2. 腰と壁の間にどのくらい隙間があるか確認します。

こぶし2つ分以上の隙間がある場合は、骨盤後傾の可能性が高いと考えられます。ほとんど隙間がない場合は、逆に骨盤前傾の可能性があります。

3.2 床に寝た状態でのチェック方法

床に寝た状態でのチェックは、よりリラックスした状態で骨盤の傾きを確認できます。

3.2.1 床チェックの手順

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。

2. 腰と床の間に隙間があるか確認します。

腰と床の間に大きく隙間がある場合は、骨盤後傾の可能性があります。このチェック方法は、壁を使ったチェック方法と併用することで、より正確に骨盤の状態を把握できます。

3.3 鏡を使ったチェック方法

全身が映る鏡があれば、立っている時の姿勢をチェックできます。横向きに立ち、鏡に映る自分の姿勢をよく観察してみましょう。

3.3.1 鏡チェックのポイント

• 耳、肩、股関節、くるぶしが一直線上に並んでいるか

• お腹が前に出ていないか

• 背中が丸まっていないか

これらのポイントをチェックすることで、骨盤後傾の可能性があるかどうかの判断材料になります。耳、肩、股関節、くるぶしが一直線上に並んでおらず、お腹が出て背中が丸まっている場合は、骨盤後傾の可能性が高いでしょう。

これらのチェック方法はあくまで簡易的なものです。骨盤の傾きが気になる場合は、専門家にご相談ください。

4. 骨盤後傾による影響

骨盤が後傾すると、様々な体の不調につながることがあります。腰痛やぽっこりお腹だけでなく、姿勢が悪くなったり、便秘になったりと、多岐にわたる影響が現れる可能性があります。ここでは、骨盤後傾によって引き起こされる代表的な影響について詳しく解説します。

4.1 腰痛

骨盤が後傾すると、腰椎の自然な湾曲が失われ、腰への負担が増加します。この負担の増加が、腰痛を引き起こす大きな原因の一つとなります。また、骨盤後傾により、周りの筋肉が緊張しやすくなり、血行不良を起こし、それが腰痛を悪化させる要因にもなります。

4.2 ぽっこりお腹

骨盤が後傾すると、内臓が本来の位置より下がり、下腹部がぽっこりと出てしまうことがあります。お腹周りの筋肉も弱まりやすいため、よりお腹が目立ちやすくなるのです。骨盤を正しい位置に戻すことで、内臓の位置も整い、ぽっこりお腹の改善にも繋がります。

4.3 姿勢が悪くなる

骨盤は体の土台となる部分です。骨盤が後傾すると、その土台が崩れるため、猫背になりやすく、姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなると、見た目の印象が悪くなるだけでなく、肩こりや首こりの原因にもなります。

4.4 便秘

骨盤後傾により内臓が圧迫されると、腸の働きが弱まり、便秘になりやすくなります。骨盤の歪みを整え、内臓への圧迫を軽減することで、便秘の改善も期待できます。

5. 骨盤後傾を改善するエクササイズ

骨盤後傾を改善するには、硬くなった筋肉をストレッチで柔らかくすることと、弱くなった筋肉を筋トレで鍛えることが重要です。それぞれの筋肉に適したエクササイズを行うようにしましょう。

5.1 ストレッチ

ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと行い、痛みを感じる手前で止めましょう。呼吸を止めずに、深い呼吸を意識しながら行うことが大切です。

5.1.1 ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。この筋肉が硬くなると、骨盤が後傾しやすくなります。

1. 床に仰向けになり、片方の足を天井に向けて伸ばします。
2. 伸ばした足の太ももの裏側が伸びているのを感じながら、手で足を支え、さらに伸ばしていきます。
3. 反対側の足も同様に行います。

5.1.2 腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は、背骨と太ももの骨をつないでいる筋肉です。この筋肉が硬くなると、骨盤が後方に引っ張られ、後傾しやすくなります。

1. 片方の足を大きく前に出し、もう片方の足の膝を床につけます。
2. 前の足の膝を曲げ、体重を前にかけていきます。
3. 骨盤前側の伸びを感じながら、30秒ほどキープします。
4. 反対側の足も同様に行います。

5.2 筋力トレーニング

筋力トレーニングは、正しいフォームで行うことが大切です。無理のない範囲で、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

5.2.1 大殿筋のトレーニング

大殿筋は、お尻の筋肉です。この筋肉を鍛えることで、骨盤を正しい位置に保ちやすくなります。

1. うつ伏せになり、両膝を90度に曲げます。
2. お尻の筋肉を意識しながら、片方の足を天井に向けて持ち上げます。
3. ゆっくりと元に戻し、反対側の足も同様に行います。

5.2.2 腹筋のトレーニング

腹筋を鍛えることで、体幹が安定し、骨盤を支える力が強くなります。

これらのエクササイズは、毎日継続して行うことが大切です。自分に合ったペースで、無理なく続けるようにしましょう。また、エクササイズだけでなく、日常生活での姿勢にも気を付けることで、骨盤後傾の改善に繋がります。

6. 日常生活で気を付けること

骨盤後傾を改善するには、エクササイズだけでなく、日常生活での姿勢や動作にも気を配ることが大切です。日々の積み重ねが、骨盤の傾きや筋肉の状態に大きく影響します。

6.1 姿勢

正しい姿勢を意識することは、骨盤後傾の改善に非常に効果的です。立っているときは、耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように意識しましょう。座っているときは、深く座り、背もたれに寄りかかりすぎないようにしましょう。また、足を組む癖がある方は、骨盤の歪みにつながるため、控えるようにしましょう。

6.1.1 立つ姿勢

6.1.2 座る姿勢

6.2 動作

日常の動作にも注意を払いましょう。重いものを持ち上げるときは、膝を曲げて腰を落とすようにし、腰への負担を軽減します。また、同じ姿勢を長時間続けることは、筋肉の緊張や血行不良につながるため、こまめに休憩を取り、軽いストレッチを行うように心がけましょう。

6.2.1 重いものを持ち上げるとき

• 膝を曲げて腰を落とす
• 背中をまっすぐにする
• 腹筋に力を入れる

6.3 睡眠

睡眠時の姿勢も骨盤の傾きに影響を与えます。仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションなどを敷いて、腰の負担を軽減しましょう。横向きで寝る場合は、抱き枕などを使用し、身体が歪まないようにすると良いでしょう。マットレスは硬すぎず柔らかすぎないものを選び、質の良い睡眠を心がけましょう。

6.4 その他

ハイヒールを長時間履くことは、骨盤が前傾しやすくなるため、なるべく控えるようにしましょう。また、冷えは血行不良を招き、筋肉の緊張を悪化させる可能性があります。身体を冷やさないように、温かい服装を心がけましょう。さらに、食生活のバランスを整えることも大切です。タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂取し、筋肉や骨の健康を維持しましょう。

これらの日常生活でのポイントを意識することで、エクササイズと合わせて骨盤後傾の改善を効果的に進めることができます。継続して取り組むことが重要です。

7. まとめ

この記事では、骨盤後傾の原因となる筋肉、そのチェック方法、そして具体的な改善エクササイズについて解説しました。骨盤後傾は、ハムストリングスの硬さ、大殿筋の弱化、腸腰筋の短縮などが原因で起こることがあります。これらの筋肉の状態をチェックし、適切なストレッチや筋力トレーニングを行うことで、骨盤後傾を改善し、腰痛やぽっこりお腹、姿勢の悪化などを解消できる可能性があります。 日常生活では、正しい姿勢を意識することも大切です。ご紹介したエクササイズを参考に、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。